TIPS til de av spillerne våre som har slatters, og til dem som vil styrke sine knær

Se artikkelen i linken nedenfor. Gode tips til dere som sliter med vonde knær, og til dere andre som vil forbygge vonde knær:

http://lynfotball.no/fotballskader-damelaget-831/5372-slatters

UTDRAG FRA ARTIKKELEN:

 

Disse øvelsene skal vi bruke noen minutter på spesielt den første uka etter ferier. Dette vil minske sjansene for vonde knær. Øvelsene er beskrevet under og tar ikke lange tiden.

11-14 åringer er spesielt utsatt, og jeg anbefaler dere å kjøre øvelsene på egenhånd en til to ganger i uka gjennom hele året. Dette vil kunne redusere hyppigheten av slattersutbrud betraktelig i følge blant annet landslagslegene og fysioterapauter med kjennskap til emne. Spillere som allerede har slatters skal kjøre programmet i større omfang for å bli kvitt smertene.

Til orientering fikk en av våre spillere i Lyn beskjed i slutten av juli om at han mest sansynlig ikke kunne trene noe særlig fotball de neste 18 månedene, dette var rimelig alvorlig. Han kunne da ikke fullføre en treningsøkt og hadde store smerter etter kort tid. Spilleren gjennomførte treningsprogrammet under, hver dag, både før og etter trening i begynnelsen. Etter kort tid gikk smertene over til mindre smerter. Etter ca 4-5 uker var smertene borte og spilleren har kunnet trene og spille fotball som normalt. Dette er et godt eksempel på at programmet fungerer. Jobber man to dager i uka forebyggende med dette vil man kunne redusere utbruddene betydelig.

Programmet:
En forebyggende øvelse spillere med Slattersproblemer kan gjennomføre regelmessig (f.eks på starten av fellestreningene) ser slik ut:

Øvelsene er nesten som vanlig knebøy, bare at du nå skal stå på tærne mens du gjør det. Du trenger kanskje å støtte deg til noe, for det er ganske vanskelig og holde balansen. Det som også er viktig, er at du ikke strekker bena helt ut. Det skal alltid være litt bøy i knærne.
Spillere som allerede sliter med slatters gjennomfører øvelsene to ganger om dagen. Start med 3 x 12 repetisjoner og holder på sånn en uke. Deretter øker du til 3 x 20 repetisjoner. Etter en uke til tar du 3 x 30. De neste 14 dagene skal du øke med 1% hver dag. (Det lønner seg å følge med i mattetimene ;-)

Etter en femukers-perioden skal plagene være borte eller vesentlig mindre, men det er viktig at du fortsetter å gjøre øvelsene innimellom. Ikke like ofte, men ca tre ganger i uken.
Spillere som ikke har slatters, men som skal forebygge skaden kjører 3 x 20 repetisjoner to dager i uka.