Vi har nå gjennomført en god del tester iløpet av den siste
måneden.
Det er mye bra !
For at det til nå gode grunnlaget ikke skal skli ut i
ferien, er det viktig at vi fortsetter å trene, også utenom fellestreningene. Det forventes at samtlige gjennomfører minimum 3 økter
iløpet av ukene som kommer, før vi starter opp igjen den 5. januar.
Her er de tre obligatoriske øktene;
(PS; Alle økter utføres etter en god oppvarming, økt 2 og 3
er valgfri oppvarming, løping, sykling e.l.
Alle sett kjøres med pauser imellom før ny runde.)
Økt 1. Intervalltrening.
Ta en joggetur på 20- 30 min (sørg for å bli gode og varme,
dette gjelder som oppvarming)
Finn to punkter langs veien f.eks. mellom to lyktestolper.
Kjør minimum 12 drag mellom punktene på maks fart (100%).
Avslutt økten med uttøyning.
Økt 2.
1) Rull bevegelse ett bein. Statisk styrke (se
video) 8x3
2) Slangebevegelse ett bein (se video) 8x3
3)
Stå på ett ben, kne over tå, gå opp i oppreist
stilling. 8x3
4)
Still deg inntil en vegg i 90 grader stilling
med begge bena i bakken. Utfordre dere selv
Økt 3.
1) Push ups 20x3
2) Planken. Usikker på utførelsen? Google «planke trening».
http://cathrineslilleboble.blogg.no/1300899946__trene_planken_riktig.html
http://cathrineslilleboble.blogg.no/1300899946__trene_planken_riktig.html
Varighet 1 min. x 3. Blir dette for lett så kjører dere den
tiden dere klarer og gjør dette i alt 3 ganger.
Andre forslag til økter er svømming, skigåing, tur på bena
eller denne linken, del 2. http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Fotball/Spilleklar_plakat_norsk.pdf
Kun fantasien som stopperJ
Husk mat og drikke før, under og etter trening
Tren sammen… Ring en lagvenninne!
Ha en god ferie, sees på nyåret.
Stian og Andreas
